Calcio, vitamina D y salud ósea
La salud y la fortaleza de los huesos dependen de una dieta
balanceada y un flujo constante de nutrientes.
Los más importantes son el calcio y la vitamina D.
Calcio
El calcio es un mineral necesario para construir y mantener huesos y dientes.
Sin una reserva adecuada de calcio, los huesos se debilitan,
una condición conocida como osteoporosis. Además, el calcio
es importante para otras funciones físicas, incluido el control muscular
y la circulación sanguínea.
Las mujeres posmenopáusicas son las más vulnerables a la osteoporosis. Aunque la pérdida
de estrógeno es la razón principal de esto, la ingesta deficiente de
calcio y vitamina D durante toda la vida, así como la falta de ejercicio,
juegan un papel en el desarrollo de la osteoporosis.
Aunque las mujeres mayores corren el mayor riesgo de osteoporosis, los hombres e incluso
los adultos jóvenes a menudo tienen deficiencia de calcio y vitamina D.
Las fuentes de calcio incluyen una dieta saludable que incluya una variedad
de alimentos ricos en calcio. La leche, el yogur, el
queso y otros productos lácteos son las principales fuentes
alimenticias de calcio. Otros alimentos ricos en calcio incluyen:
- Col rizada, brócoli, col china (bok choy) y otras verduras de hoja verde.
- Sardinas, salmón y otros pescados de huesos blandos.
- Tofu.
- Panes, pastas y cereales.
- Cereales, jugos y otras bebidas fortificados con calcio.
Aunque se puede obtener suficiente calcio a través de la dieta, puede ser difícil
para aquellos que evitan los productos lácteos. Las personas
que son intolerantes a la lactosa o veganas pueden tener dificultades.
Además, quienes han sufrido una fractura (hueso roto), adolescentes, mujeres embarazadas
y lactantes, mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 70 años
requieren mayores cantidades de calcio.
En situaciones en las que se recomiendan suplementos de calcio, es posible
que se necesiten suplementos de calcio por
separado además de un multivitamínico para garantizar una ingesta adecuada.
Referencia:
https://www.iom.edu/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. En los niños, la falta de vitamina D
provoca una afección llamada raquitismo con debilidad ósea,
piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas, como postura
encorvada. En adultos, la vitamina D baja puede provocar osteomalacia
(hueso blando). Al igual que el raquitismo, la osteomalacia también
puede causar dolor en los huesos y deformidades en los huesos largos.
Muchos de los que sufren fracturas (huesos rotos) tienen deficiencia de vitamina D.
Los factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D
incluyen bebés amamantados, adultos mayores, aquellos con
exposición solar limitada, aquellos con piel oscura, aquellos
con enfermedad inflamatoria intestinal y otras condiciones de
malabsorción, y aquellos que son obesos o se han sometido a un bypass
gástrico.
A continuación se encuentra la recomendación del Instituto Nacional de Salud para la ingesta de
vitamina D y las fuentes sugeridas.
El calcio y la vitamina D son esenciales para una buena salud ósea,
pero deben consumirse de manera segura. Si no está seguro de qué
niveles de ingesta son adecuados para usted y sus necesidades de
salud, asegúrese de hablar con su médico.
Referencia:
http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/